【しんどい疲れで人生がつらい！？】元気な身体を作る７つの習慣で疲れる身体を改善！？
毎日なんとなく疲れている。
いくら寝ても疲労感が抜けないとお困りではないですか？
実は、疲労は生活習慣を見直さないとなかなか回復が難しいもの。
大したことをしていないのにすぐに疲れてしまうという方は要注意です。
疲れにくい体を作るために常日頃から出来ることを少しずつ試してみるのはいかがでしょうか？
体力の低下は段階的に進んでいく
今は体力の低下に悩んでいる人も、
10代後半～20代頃は元気に楽しく暮らしていましたよね。
実は、人間の体力は20歳を過ぎると緩やかに低下していきます。
とはいえ、体力に関係する筋肉量は男女ともに20～40代は維持されるため、
日常生活に大きな支障はありません。
個人差はあるものの、
一般的に40代を迎えたあたりで体力の低下が顕著に表れ始めます。
そして、50～60代になると、
男女ともに体力が急激に衰えるように。
何もしないとどんどん体力が低下していき、
いつかは介護が必要な身体になってしまう恐れがあります。
今のうちから運動をして体力をつけていけば、
日々の生活はもちろん、生き生きとした老後を送れます。
体力が落ちる原因は主に4つ
人それぞれ体力が落ちる原因は異なりますが、主なものは以下の4つです。
加齢による運動能力の低下
運動不足
体脂肪の増加
栄養不足による筋力の低下
体脂肪が増加すると、その分だけ筋肉への負担が増します。
それによって体力が低下し、疲れを感じやすくなってしまうこともあります。
また、栄養不足も体力低下の大きな原因です。
たんぱく質が不足した低栄養の状態になると、
筋肉量が低下して必然的に体力が低下してしまうため、食事面の意識も欠かせません。
疲れない身体のための習慣
①疲労回復に効果のある食材を食べる
疲労を感じにくい体にする、疲労しても早く回復できるようにする。
そのためには体の中から改善していくことも重要です。
疲労回復に効果のある食材をいくつかご紹介していきます。
①鶏むね肉
ヘルシーかつ低価格なので人気のある食材でもある鶏むね肉。
鶏むね肉にはイミダペプチドという成分が豊富に含まれており、
疲労回復効果や抗酸化作用(細胞の損傷や活性酵素を抑える作用)が期待できます。
イミダペプチドと一緒に摂るとGood
イミダペプチドはクエン酸と合わさると疲労回復効果が更に高まるとされています。
鶏むね肉を使った料理と一緒にレモン水などを一緒に飲むと効果アップが期待できます。
同じ鶏肉でも、もも肉よりむね肉のほうが疲労回復成分が多く含まれています。
②柑橘類
オレンジ、レモン、キウイなどの柑橘類にはクエン酸が多く含まれています。
クエン酸は疲労の元である乳酸を分解する作用があるので、非慰労回復効果が期待できます。
柑橘類のフルーツの他にも、
梅干しや黒酢にも豊富に含まれているので毎日の料理の中で上手に取り入れていきたいですね。
ビタミンB群を含む食べ物
ビタミンB群はエネルギー代謝に働きかけ、疲労回復の素になります。 ビタミンB群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの計８種のことを指します。 その中でも特に意識して摂取したいのがビタミンB1、B2、B6です。 ビタミンB1が多く含まれる食材は、豚肉・うなぎ・きのこ・玄米など。ビタミンB2が多く含まれる食材は、レバー・納豆・卵黄など。 ビタミンB6 が多く含まれる食材は、レバー・マグロ・カツオなどです。
②睡眠の質を上げるよう意識する
理想的な睡眠時間は人によって異なるので一概には言えませんが、
朝起きた時に頭がスッキリするくらいの睡眠時間を確保出来るのが理想です。
自分にとって短すぎず、長すぎない睡眠時間を見つけましょう。
睡眠時間を確保するのとともに、
睡眠の質を上げることも意識しましょう。
質の高い睡眠を摂るためには睡眠環境が大きく影響します。
・寝る前にテレビやスマートフォンなどの強い光を浴びない
・間接照明などの柔らかい灯りに切り替える
・寝室には睡眠と関係の無いものは置かないようにする
などの工夫で睡眠環境を整えることができます。
③軽い運動を習慣にする
なんとなく疲れているからと、
１日中ダラダラ過ごしていたら余計に疲れてしまったという経験は無いでしょうか？
実は疲れている時、
極端に体を休めるよりも軽い運動をすることで疲労は取れやすくなります。
公園でのウォーキングや軽い水泳などがおすすめです。
ストレッチやヨガを習慣にすると自然に筋力が付いてくるのでぜひお試しください。
④普段から階段を使う
外出時、無意識にエスカレーターやエレベーターを使ってしまう人は多いはず。
運動する時間がない、
または急に運動をするのは難しいと感じる人は、階段の使用がおすすめです。
駅や会社、ショッピングモールなど、
階段は至る所にあるので、手軽に体を動かせます。
上り下り、両方を階段にするのが難しい場合は、
下りだけでも階段を使ってみてください。
気持ちの面では下りの方が楽に感じますが、
筋肉への負荷は下りの方が大きいため、運動効果が高まります。
その他、例えば4階までは階段を使って、
それより上に行くときはエスカレーターを使うなど、メリハリをつけるのも長続きするコツです。
また、普段は車移動が多い、
もしくは階段がある施設に行くことが少ないなど、
日常的に階段を使えない場合は坂道を使う方法があります。
階段と同じく、
坂道も下りの方が筋力トレーニングの効果が高まるそうなので、
ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
④湯船に浸かってリフレッシュ
ゆっくり湯船に浸かることで体が温まると血行がよくなるだけでなく、
緊張状態になっていた体も心も解れていきます。
寝る前にゆっくり入浴をしてリラックスした状態になると深い睡眠がとれるようになります。
⑤精神的な疲れを5分で解消「3行日記」
「先輩がミスを押しつけてきたせいで自分の仕事が増えてモヤモヤ」
「取引先との商談がうまくいかなくてイライラ」など、
仕事による精神的な疲れを感じている人はきっと多いはず。
イライラやモヤモヤといった負の感情は、
交感神経を優位にさせてしまいます。
交感神経の働きが強くなって自律神経のバランスが崩れると、
疲れがたまってしまいます。
疲れをためないようにするには、
負の感情を上手に手放して、自律神経を乱さないことが大切なのです。
負の感情を整理する方法として、「3行日記」を書く習慣がおすすめです。
次の3点について、1行ずつ書くというものです。
所要時間は5分もあれば充分。
今日、一番嫌だったこと
例）急に仕事を振られて、残業しなければならなかった今日、
一番嬉しかったこと
例）同僚が仕事を手伝ってくれた
明日の目標
例）効率的にすばやく仕事を片づけて定時退社する
一番嫌だったことを最初に書くのは、自分のストレスの原因を知るため。
何にストレスを感じているかを書き出すことが、ストレス発散につながると言います。
次に一番嬉しかったことを書いて、気持ちの切り替えを。
さらに、翌日の目標まで書けば、その日あった嫌なことにとらわれず
前向きに一日を終えられます。
たったこれだけの内容であれば、忙しい日でも手軽に書けそうに感じませんか？
仕事で心がすり減る、嫌なことをグルグルと反すうして眠れないという人は、
試してみてはいかがでしょうか。
⑥ゆっくりと人との会話をする
大切なことは本音を吐露することです。
気を使う相手と話しても余計に疲れるのでご自身で見極めてください。
たとえ心療内科でも同じです。
自身が余計にストレスを感じるのであれば医師、病院を変える事は正しく、そしてよくある事です。
⑦ 動物に触れる
アニマルセラピーという言葉があるように、
ただ動物(ペットなど)に触れるだけでストレスが緩和されます。
温かく柔らかいものに触れる、という事が本能的に安心すると言われています。
また、安心をすると副交感神経が有利になるので、
血管が広がって循環が良くなり疲労が取れやすくなります。
反対に緊張は血管をきゅっと閉じさせてしまいます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では元気な身体を作る７つの習慣をご紹介しました(^^♪
なんとなく疲れる毎日を過ごしている方は
是非取り入れてみてください！！
頭痛の原因！？ 眼精疲労の症状と具体的な対策や治し方とは！？
パソコンやスマホなどで、
現代人は目を酷使しがち。加えて今は花粉の時期でもあるので、
眼精疲労や乾燥など目の不調を抱えている人は多いでしょう。
そこで本記事では
眼精疲労の特徴と予防方法など気になる基本的な情報をご紹介します(^^♪
是非参考にしてみてください！！
眼精疲労とは
眼精疲労とは、目を酷使することで目の痛みやかすみ、
まぶしさ、充血などの症状のほか、頭痛や肩こり、
吐き気などの症状を伴うこともある状態を指します。
眼精疲労の原因は多岐にわたり、
目の不具合や目を使う環境、ストレスなどのほか、病気が原因となることもあります
目が疲れる際の症状
目を酷使し続けていると、
目の充血やかすみ目、視界のぼやけなど不調が出ます。
通常は、一旦時間作業から離れれば改善されることがほとんどです。
しかしそれでも改善されない、
見え方が変わらないという場合は「眼精疲労」かもしれません。
主な症状を、以下にご紹介します。
・充血・目の奥が痛む
・目が乾く
・まぶたが痙攣する
・目がしょぼしょぼする
・かすみ目・ぼやけて見づらい
・ピントが合わない
・光が異様にまぶしい
目を酷使するとこういった不調が現れがちですが、
重症化すると全身にトラブルが出て普段の生活にも支障が出る恐れがあります。
眼精疲労に伴って出ることの多い目以外の症状。
よく知られている代表的な症状は下記のとおりです
・肩こり
・頭痛
・首のこわばり、痛み
・全身のだるさ
・吐き気、嘔吐
・めまい
あまりにも目に負担をかけると、
目だけに留まらず身体や心にも影響を及ぼします。
プライベートではスマートフォン、
仕事でパソコンやタブレットを常用している場合、
一日のうち相当な時間、目に無理をさせていることになります。
「目が疲れただけ」と気軽に捉えず、日頃のケアを心掛けることが大切です。
眼精疲労は自然に治らない！ 早めの対策がカギ
眼精疲労を予防・改善するには、
目の使いすぎを避け、ストレスケアや体調管理をしっかりと行うことが重要です。
会社によってはVDT作業による身体症状（VDT症候群）の予防として、
作業環境を整えたり、オーバーワークにならないように
作業時間をコントロールしたりと対策を講じているところもありますが、
すべての職場がそうとは限りません。
また、新型コロナウイルス対策として
テレワークの導入を進める会社が増えていることから、
個人レベルで眼精疲労の対策を行うことがますます重要になってきます。
ここからは、
具体的な眼精疲労対策について見ていきましょう。
目の違和感が長引くようなら眼科を受診する
目のかすみや痛み、充血といった不快な症状が続く場合、
まずは眼科医に相談しましょう。
軽い疲れ目なら休憩や睡眠で改善しますが、
眼精疲労の場合はそのまま様子を見ても治ることはありません。
それどころが、治療の遅れによって症状が悪化することもあります。
また、メガネ・コンタクトの度数のずれや、
ドライアイ、緑内障といった目のトラブルが潜んでいることもあります。
原因をしっかりと突き止めるためにも、早めの眼科受診がおすすめです。
パソコンの作業環境を見直す
長時間のパソコン作業が原因の場合は、
作業環境の見直しを行いましょう。
パソコン画面の位置、机とイスの高さ、室内の明るさなどをチェックし、
不自然な姿勢や目に負担がかかるような作業環境であれば改善が必要です。
また、目の使いすぎを防ぐため、
作業中にときどき遠くを見たり、1時間ごとに15分の休憩
（その間はスマホやパソコンを見ない）を挟んだりするとよいでしょう。
ずっと同じ姿勢でいることによる筋肉のこりを防ぐため、
ストレッチや体操でからだを動かすのもおすすめです。
頭痛や肩こりは温めて血行を促進
眼精疲労によって引き起こされる頭痛や肩こりは、
首や肩の筋肉が過剰に緊張して血行不良になることが原因です。
いわゆる「緊張型頭痛」と呼ばれるもので、
筋肉のこりや血行を改善すると症状も緩和されます。
首や肩に負担の少ない作業環境を整え、
疲れたときは目・首・肩をホットタオルでじんわりと温めましょう。
血行改善だけでなく、リラックス効果も期待できます。
また、緊張型頭痛はからだを動かすことで症状が改善するため、
作業の合間にストレッチや体操をするのもおすすめです。
ビタミンBは目の疲労回復にも効果的
内服薬なら、実はビタミンB群が眼精疲労に効果的です。
サプリメントがいろいろ市販されています。
今まで飲む習慣がなかった方は
食事でとるのが厳しいときは上手にサプリメントを使用してみましょう！！
まとめ
いかがでしょうか？
本記事では
眼精疲労の症状と具体的な対策や治し方について
ご紹介しました！！
是非快適な環境と対策を準備し
目の疲れを改善していきましょう(^^♪
鼻角栓ができる原因と理想的予防方法とは！？
「いったい、どこから生まれてくるの？」と、ウンザリしてしまうような毛穴の角栓。
指で押し出したり、ピンセットで抜いたりしても、無限に再生してしまいますよね。
早めに正しいケアを始めないと、
ボコボコのみかん肌になったり、乾燥でお肌が固くなったりしてしまうかもしれません。
こちらの記事では、
角栓ができてしまう原因と綺麗なお肌に戻るために効果的なケア方法を
ご紹介しています。ポツポツ毛穴や角栓に悩んでいる方は、ぜひ実践してみてください。
そもそも角栓とは？
鼻や頬に頻発するザラザラした角栓の正体は、
毛穴の内部で汚れがたまり酸化したものです。
なぜ毛穴の中で角栓になるほどの汚れが溜まるかというと、
本来はお肌を適度に潤すはずの皮脂腺から過度な皮脂が分泌されてしまっているからです。
さらにクレンジングで落とし切れなかったメイクの汚れ、
古い角質、1日の活動の汚れなどが毛穴の出口付近で皮脂と混ざり合い、
白いぬるっとした角栓になってしまうのです。
適切な対処が遅れ、
毛穴に詰まった角栓が紫外線の影響で酸化すると黒ずんで見えるケースもあります。
角栓のせいで開きっぱなしの毛穴が日焼けしてしまい、
毛穴が黒ずんで見えてしまっている人もいます。
毛穴に角栓ができやすいかどうかは、
生まれ持った体質や生活習慣などの様々な要素が関係していま
角栓ができる3つの原因
①「角栓をとるケア」による悪影響
角栓対策として一番よく行われているのが、「とる」という行為です。
でもこれはさらに角栓ができる大きな原因になるから止めましょう。
実は私自身、このとるケアをやっていました。
ピンセットでつまんでとると、角栓がなくなる気がして、めちゃめちゃ気持ちがいいのです。
でも、毛穴や黒ずみ対策用のシートパックやピンセット、毛抜き、指で押すなど、
無理に角栓をとることは、一時的には角栓を除去できても、肌表面を傷つけやすく、
周りの角質をとりすぎてしまい、肌にダメージを残してしまいます。
ダメージは過剰な皮脂分泌やターンオーバーを早める原因となるので、
より角栓が作られやすくなる可能性があります。
また、肌が傷つくことでニキビやシミなど、新たな肌トラブルが起こる恐れもあるでしょう。
角栓をとる行為は避けるほうが賢明です。
②汚れを残している・過度に洗顔する「間違った洗顔方法」
汚れを落とし切れていない洗顔や、
また逆に、1日に2度3度と洗顔をし過ぎる
「間違った洗顔方法」を行うことで、角栓をつくることがあります。
角栓を防ぎ、肌を守るためには、正しい洗顔方法で洗うことが大切です。
例えば以下のような、間違った洗顔方法は控えましょう。
汚れ落ちが不十分な洗顔方法例
クレンジングを使わず石鹸だけでメイクを落とす
拭き取りシートだけで、メイク落としと洗顔を終える
オイルクレンジングの後に、洗顔を行わない
泡立ちが不十分な洗顔料で洗う そもそもメイクを落とさず眠ってしまう
など このような不十分な洗顔だと、
落としきれなかったファンデーションなどの油性の汚れが角栓に付いて酸化し、こびりつきます。
すると、洗顔では落ち切れなくなってしまいます。
過度な洗顔方法例
刺激の強い洗顔料を使う（顔がつっぱる・ヒリヒリするなど）
1日に2度3度と洗顔料で顔を洗う
押し出したり、つまみとったり汚れを無理に落とそうとする
熱いお湯で洗顔をする
毎日、ホットタオルを使う
など 逆に、汚れをしっかりと落とそうとして刺激の強い洗顔料を使い皮脂をとりすぎてしまうと、
肌状態はおのずと「乾燥」に傾きます。
肌が乾燥するとダメージから肌を守る機能が落ち、
角栓だけでなくさまざまな肌トラブルの原因となることがあります。
③ターンオーバーの乱れ
ターンオーバーとは、
新しい肌が作られ古くなった角質が排出される、肌の生まれ変わるサイクルのことです。
このターンオーバーが乱れる要因として、
加齢や紫外線、乾燥などがあげられます。
何が原因ともなく、
一般的には加齢とともにターンオーバーの周期は長くなり、
古い角質が蓄積しやすくなります。
一方で、紫外線や乾燥によって、
ターンオーバーの周期は短くなる傾向があります。
その場合は未成熟な肌が表面に現れ
肌が敏感になりやすくなります。
いずれの場合も、角栓が作られやすくなる原因になります。
週1～2回の頻度で行いたい！
理想的な角栓のケアのやり方と順番
角質ケアのやり方1
いつも通り洗顔をする目立つブツブツにサヨナラを！
ここからは理想的な角栓ケアのやり方を紹介します。
まずはいつも通りの洗顔で、肌表面を中心とした汚れを洗い流していきましょう。
先程もお話したように、ゴシゴシと擦るような洗顔はNGですよ！
泡が経つタイプの洗顔であれば、しっかりと泡を立ててから、
泡の立たないジェルタイプ系の洗顔であれば、ジェルが流れ落ちてしまわないように、
手や顔の水分を軽くタオルで拭き取ってから使うようにしましょう。
角質ケアのやり方2
ホットタオル・スチーマーで毛穴を開かせる目立つブツブツにサヨナラを！
洗顔で汚れを取り除いたら、より角栓を取りやすくするために、
ホットタオルやスチーマーで毛穴を開かせます。
このときホットタオルは
ものすごく熱いものではなく、ほどよい暖かさを感じる程度のものを使用しましょう。
ホットタオルの作り方は、タオルを水で濡らして電子レンジで1～2分加熱するだけ
肌に直接触れるため、特に敏感肌の方はできるだけ柔らかいものを選ぶのがおすすめです。
角質ケアのやり方3
オイルをしみこませた綿棒で絡め取る目立つブツブツにサヨナラを！
毛穴を開かせたあとは、綿棒とオイルの登場！
綿棒の先にたっぷりとオイルをしみこませ、角栓が気になるところに、
優しくオイルを塗るようにしながら円を描くように撫でていきます。
強く押し付けたり、角栓を押し出そうとはしないこと！
綿棒の滑りが悪くなったように感じたら、
オイルを付け足すとを忘れないようにしてください。摩擦は肌の大敵です。
角質ケアのやり方4：
化粧水で拭き取り、たっぷり保湿目立つブツブツにサヨナラを！
万遍なく綿棒を滑らせることができたら、
拭き取り用化粧水でオイルを拭き取ります。
拭き取り化粧水がない場合には、ぬるま湯で洗い流すのでもOKです◎
オイルの拭き取りが終わったら、顔全体をたっぷりの化粧水で保湿を。
乾燥も角栓の原因になってしまうからこそスキンケアもぬかりなく行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では
鼻角栓ができる原因と理想的予防方法についてご紹介しました(^^♪
是非美肌獲得のため実践していきましょう！
睡眠の質は美容・美肌に関係する？肌荒れ対策とリラックスしストレス軽減させることが重要！！
「最近、寝つきが悪い」「眠りが浅い」「寝ても疲れがとれない」
―そんな風に思ったことはありませんか？
実は今、多くの人が睡眠に悩んでいるのです。
コロナ禍など、日々の不安や心配ごとから自らを解放し、ぐっすり深い眠りにつく方法とは？
今回はそんな睡眠についてご紹介します！！
良質な睡眠は肌荒れの予防、活力の源につながります！！
是非参考にしてみてください(^^)/
睡眠不足による肌荒れの原因とは？
睡眠は私たちが健康的に活動するために欠かせない大切なものです。
睡眠不足が続くと、免疫力や思考力が低下してしまったり、
気分がすっきりしなかったりするだけでなく、
肌のコンディションまで悪くなってしまうこともあります。
睡眠と肌にはどのような関係があるのでしょうか。
まず初めに、睡眠不足によって肌荒れが起こる主な原因を詳しく見ていきましょう。
①成長ホルモンの分泌の減少
睡眠中、私たちの体内では
成長、代謝、疲労回復、免疫力アップ、美肌に欠かせない
「成長ホルモン」が分泌されています。
成長ホルモンは
ダメージを受けた肌組織の修復や再生
皮下組織の水分維持
新陳代謝の促進
などにも関わっているため、
睡眠不足によって成長ホルモンの分泌が妨げられると、
肌の健康が損なわれて肌荒れが起きてしまうのです。
②ホルモンバランスの乱れ
私たちの体は
質の良い睡眠を得ることによってホルモンバランスを保っています。
ところが、ストレスをはじめさまざまな理由で
睡眠の質が低下してしまったり、睡眠時間が足りなくなってしまったりすると
ホルモンバランスが崩れてしまうのです。
そのせいで、
大人ニキビなどの肌荒れが起きてしまうこともあります。
③血流やリンパの流れが悪くなってしまう
血管は睡眠中に広がりますが、反対に睡眠不足の状態が続くと
血管は縮まってしまい、血流やリンパの流れが悪くなってしまいます。
その結果、
老廃物が排出されず肌荒れの原因となってしまうのです。
④ターンオーバーが遅くなる
健康な肌を保つためには、
肌の生まれ変わるサイクルである
「ターンオーバー」が正しい周期で行われることが大切です。
ターンオーバーは睡眠中に活発化するため、
睡眠不足が続くとその周期が乱れてしまいます。
⑤自律神経の乱れ
睡眠不足によって
自律神経が乱れると新陳代謝が低下してしまうため、
血流やリンパの流れが悪くなり肌荒れが起こりやすくなります。
⑥コラーゲン生成の低下につながる
睡眠不足が続いて体が過度なストレスを感じると、
体内ではコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。
コルチゾールはコラーゲンを破壊する作用があるため、
体内のコラーゲン生成が減ってしまい、ハリの低下など肌トラブルを招いてしまうのです。
睡眠不足の肌荒れ改善方法
睡眠不足のせいで肌荒れが起きているけど、
仕事が忙しくてあまり寝る時間を確保できない…。
そんな方も多いと思います。
そんなときはお手入れを念入りにしましょう。
肌荒れを改善するための主なポイントは以下の通りです。
保湿重視のスキンケアをする
睡眠不足が原因の肌荒れには、保湿に重点を置いたスキンケアを行うことが大切です。
角質層を保湿することで肌のバリア機能を高め、
乱れたターンオーバーの周期を整えていきましょう。
リンパマッサージ
睡眠不足によって滞ってしまったリンパの流れは、
マッサージによって改善することができます。
リンパの流れを良くして、
不要な老廃物がきちんと排出されるように整えて行きましょう。
コラーゲンを意識する
睡眠不足による肌荒れを改善するためには、
運動やバランスのとれた食事など生活習慣を見直していきましょう。
もともと日本人は眠りベタ！
精神的な不安やリモートワークの日常化で睡眠の質も低下
日本人の睡眠時間は、世界と比較すると明らかに短いことが、
経済協力開発機構（OECD）が実施した調査から判明しました（※１）。
その理由として厚生労働省（※2）は、
男性の場合、(1)仕事 (2)通勤に割く時間が長い。
女性の場合は、社会進出が進んでいるにも関わらず、
家事・育児・介護を家族とシェアできず、
それらに割く時間が圧倒的に長いことが背景にあるとしています。
そして、今、
「眠たいのに寝られない」「眠りが浅い」など、
“睡眠の質”の低下に悩んでいる人も増えています。
その理由のひとつが、メンタルにあります。
新型コロナウイルス感染拡大の影響が続き、
「これから生活がどうなるのか…」「いつまでこの状況が続くのだろう…」
といった不安や心配が、夜、寝る前にことさらに大きくなり、
交感神経のスイッチが入ってなかなか寝つけないのです。
また、リモートワークの日常化により、
仕事でパソコンを使って脳は疲れているけれど、
身体はほとんど動かさず疲れていないという
「脳と身体の疲労のアンバランス」が生じ、
交感神経が優位になって眠れないというケースも。
遅寝遅起きや昼夜逆転など、生活リズムが崩れがちなことも、
体内時計を狂わせ、眠れない原因となっています。
参考：
（※1）Gender Data Portal2019
（※2）平成27年「国民健康・栄養調査」
入眠前に避けたほうがいいNG行動
普段から寝つきが悪いという人は是非参考にしてください。
・ベッドや布団に入ってからもスマホやPCを使ってしまう
・眠くないのに無理に寝ようとする
・寝る前に激しい運動をする
・昼間に必要以上の仮眠をする
・寝酒をする
・就寝前のタバコやコーヒー
特に、寝酒をするとよく眠れるというのは間違った常識なのでやめましょう。
確かに飲酒をすることで短期的に強く眠気を感じるようになるため、
眠れないときは寝酒をする人も多いかもしれません。
しかし実際には、
寝酒はレム睡眠とノンレム睡眠のバランスを崩すだけでなく、
アルコールによる利尿作用で
途中で目が覚めてしまう等の悪影響をもたらします。
眠れないから飲酒する行動は、
睡眠の質・量ともに悪化させてしまう最悪の習慣であることを覚えておきましょう。
また、就寝前に
長時間スマホやPC等の電子機器を使うこともオススメできません。
これらの電子機器から発せられるブルーライトにより、
睡眠に大きく影響する体内時計が狂ってしまうからです。
仕事などの理由でどうしても使用したい場合は、
ブルーライトカット効果のあるメガネを使うのがいいでしょう。
科学的に証明された、睡眠の質を高める7つのコツ
1. 定期的に運動する
ほとんどの研究が、
体が睡眠の準備をするのに最適な方法のひとつが定期的な運動だと言っています。
どんな時間に運動するかに関わらず、
まったく運動をしないよりは
“間違った”時間でも運動するほうがまし、というところは一致しています。
2. スクリーンのブルーライトを見ない
スクリーンの放つブルーライトによる
睡眠パターンの乱れは深刻だと、研究で次々と証明されています。
光は、体が規則正しい睡眠サイクルを助けるメラトニンやホルモンを生成するのを抑制します。
3. 就寝時間をきちんと守る
いい睡眠のために一番大事なことのひとつは、
十分な睡眠をとるということです。
研究者は毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることもすすめています。
こうすることで、体内時計が規則正しくなり、睡眠パターンに指示を出しやすくなります。
4. 就寝前のルーティンをつくる
就寝前の儀式のようなルーティンをつくりましょう。
何か心が落ち着くようなことをするといいです。
本を数ページ読み、日記を書き、いい香りのハンドクリームを塗り、
少し瞑想をするというようなルーティンもいいでしょう。
このような行動は、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、
体が落ち着き、眠りにつくのに十分なくらい安静になります。
5. カフェインとアルコールの量を制限
寝付きが悪くて悩んでいる人は、
毎日カフェインを摂る習慣のせいかもしれません。
体は、摂取したカフェインの半分を消化するのに
5～6時間かかることもあります。
このため、午後2～3時以降は
カフェインを含む飲み物は飲まないようにするのが安全です。
アルコールを少し飲むと、
最初は眠く感じたとしても、アルコールの刺激によって、
夜遅くに睡眠の質が悪化することがあります。
睡眠の質も気になっている人は、
一度に飲むアルコールは1～2杯だけにして、就寝2時間前には飲み終わっているようにしましょう。
6. 賢くおやつを食べる
研究によって、特定の食品は、体が体内時計を維持する
ホルモンやアミノ酸を生成するのを促すと証明されています。
寝る前にお腹が空いたら、
以下のような物を食べるようにしてみましょう。
・乳製品やケール（カルシウム）
・クルミやヒヨコ豆（トリプトファン）
・アーモンドや全粒粉（マグネシウム）
・さくらんぼ（メラトニン）
・魚（ビタミンB6）
・カモミールティー（グリシン生成）
7. 時計を見ない
今何時かを知りたいという誘惑に駆られ、
今寝たら何時間眠れるだろうと計算し始めることがあります。
しかし、こんなことをする度に、
体のストレス反応は増加します。
十分な睡眠がとれないと不安に感じることが、
警戒心を引き起こしますが、それこそ正に望んでいないことです。
専門家は、夜中に目が冴えてしまったら、
ベッドから出て、薄暗い明かりの中で心穏やかになること
（音楽を聞く、ゆったりとストレッチをするなど）
をしたほうがいいとすすめています。
15分ほどしたら、ベッドに戻り、もう一度寝てみましょう。
それでも眠れない時は……
上記のような方法を試しても眠れそうにない時は、
睡眠の専門家や医師に診てもらったほうがいいでしょう。
睡眠習慣の変化は、
心身の健康に問題がある兆候でもあるので、真剣に受け止めるべきです。
また、薬を飲んだり、
その他の要因のせいで夜眠れなくなっている場合は、医師が教えてくれるかもしれません。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では美肌のため肌荒れ予防のための睡眠についてご紹介しました(^^♪
是非美肌獲得のため、健康的で質の高い睡眠をとっていきましょう
痩せるワカメダイエットの美容効果と栄養とは！？
ダイエットを成功させるためには食事の見直しが必要ですが、
どのような食事を食べれば良いかが分からずに困ってしまう方もいるかと思います。
ダイエットではカロリーを抑えながら
バランス良く栄養を摂取する必要があるため、毎食の献立を考えるのも大変でしょう。
この記事では、ダイエット中の食事についてのポイントとともに、
ダイエットにおすすめのレシピを紹介します。これからダイエットを始めようと考えているのなら、ぜひ参考にしてください。
ダイエットの基本3つ
摂取カロリーを意識する
ダイエットの基本は、
毎日の生活や運動で消費されるカロリーよりも
食事で得る摂取カロリーを低くすることです。
そのためには、
まず自分が毎日どのくらいのカロリーを摂取しているのかを意識しましょう。
ジュースや間食を入れると、
予想よりも多くのカロリーを摂取してしまっていることもあ流ので要注意です。
栄養バランスの取れた食事を取る
健康的に痩せるためには、カロリーばかりを気にしていてはいけません。
何も食べないようなダイエットや同じものを食べ続けるダイエットも止めてください。
カロリーを意識しながら、バランス良く多くの栄養が取れるようなメニューを考えましょう。
一日単位で栄養を管理することは難しいため、
数日または1週間単位で見て、不足する栄養素がないようにすると良いです。
食物繊維を取り入れる
食物繊維が不足してしまうと、
代謝が落ちて糖質が吸収されにくくなり、太りやすい体になってしまいます。
食物繊維が多く含まれる食べ物には、
豆類・野菜・キノコ類・海藻類などがありますので、
毎日の食事で食物繊維を取り入れるようにしてください。
わかめに含まれる食物繊維の量
和え物に酢の物、付け合あわせやおみそ汁など、日本人に身近な食材であるわかめ。
つるっとした食感とさっぱりとした味わいは
食欲がないときでも食べられて、いろいろな料理に活躍します。
そんなわかめには、
実は食物繊維が多く含まれることをご存知でしたか？生のわかめで
100gあたり3.6gの食物繊維が含まれているんです。
食物繊維は私たちの体にたくさんの良い効果を提供してくれるので、
手軽においしく食べられるわかめでとらない手はありません。
わかめなどの海藻に含まれる水溶性食物繊維
では、わかめに含まれている食物繊維は
私たちの体のなかでどのような働きをしてくれるのでしょうか？
そもそも食物繊維には、
水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」
水に溶けない性質を持つ「不溶性食物繊維」
の2種類があります。
わかめなどの海藻類には、水溶性食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は海藻類のほかにも
こんにゃく（粉）・しろきくらげ（乾）・らっきょうなどの食材に多く含まれています。
わかめのぬるぬるの正体「アルギン酸」は
水溶性食物繊維の一種で、糖の吸収を緩やかにする、
コレステロールを吸着し排泄する、体内のビフィズス菌を増やし腸内環境を良くするなど
期待できると言われており、とても頼もしい成分なんです。
そして、不溶性食物繊維「セルロース」は、
腸の中で水分を吸って膨らみ便の量を増やして腸の蠕動運動を活発にし、
有害物質を排泄してくれる働きが期待できます。
便秘も改善して、体の中からスッキリを叶えてくれるでしょう。
野菜顔負けのビタミン
『海の野菜』とも呼ばれるわかめには、
野菜もびっくりなビタミンがたっぷり入ってます。
皮膚や粘膜を保護してくれる「ビタミンA」
細胞をアンチエイジングして美肌効果も高い「ビタミンC」
皮膚や粘膜を保護し気持ちも落ち着かせてくれる「ビタミンB1、B2」など
女性に嬉しいパワーが期待されています。
3. ミネラルの宝庫
わかめは、海水中のミネラルを吸収しているので、まさにミネラルの宝庫。
骨や歯の健康に欠かせない
「カルシウム」「マグネシウム」
余分な塩分を体外に排出してむくみ予防が期待できる「カリウム」
体の発育に不可欠で体内の代謝を活発にし、気持ちをリラックスさせます。
髪や皮膚の健康を保つと言われている「ヨウ素」など
わかめには体に必要なミネラルがたっぷり含まれています。
美肌の味方「フコキサンチン」の効果
わかめに含まれる美肌成分として注目なのが「フコキサンチン」です。
フコキサンチンは、カロテノイドの一種で、わかめに豊富に含まれています。
フコキサンチンは、
コラーゲンを分解する酵素「コラゲナーゼ」の働きを阻害し、
コラーンの分解を抑える働きがあります。
それに加えてコラーゲンを作る真皮層の線維芽細胞に働きかけ
コラーゲンの生成を促す働きもあるのです。
つまり、肌のハリや弾力を保ち、
しわやたるみを予防するのに役立つのです。
さらにメラニンを生成する酵素「チロシナーゼ」の働きを阻害して、
メラニンの生成を抑えるため、美白にも役立つというのだから驚きですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では痩せるワカメダイエットの美容効果と栄養について
ご紹介しました(^^♪
是非日々の食事に取り入れていきましょう！！
実は美容や肌に良いバナナの栄養や効果とは！？【効果的な食べ方や保存方法も学んで無理せず美肌とダイエットに成功しよう！！】
一年中手に入ってお手頃価格、
しかも自然な甘さがうれしいバナナ。
さらに、皮をむくだけですぐに食べられる手軽さで、
とても身近なフルーツのひとつです。
食物繊維やオリゴ糖も含まれているので
おなかにやさしく、また、アンチエイジング効果もあります。
今回はそんなバナナの優れた栄養や、傷みを防ぐ保存方法などについてご紹介します。
バナナの栄養と健康効果
1．栄養価が高い
バナナの成分のほとんどは炭水化物と水分。
完熟していないバナナに含まれる炭水化物は
レジスタントスターチ（難消化性または耐性でんぷんとも言われる）であり、
完熟するとブドウ糖、果糖、ショ糖に変化するそう。
また、バナナはタンパク質や脂肪をほとんど含有していないのだとか。
標準サイズのバナナ（120g、約103キロカロリー）に含まれる栄養素は、
脂質0.1g、炭水化物23.2g、総糖質20.7g、食物繊維1.7g、タンパク質1.4g。
その他にも、下記のような微量栄養素を含有。
RDA（1日の推奨摂取量）の数値は
イギリス基準 カリウム：396mg（RDAの20％）
カリウムは筋肉や神経の働きを正常にする働きに加え、
血圧を下げ、疲労感を和らげる効果もあります
マグネシウム：32mg（RDAの9％）
マグネシウムは筋肉や神経の機能にも関係しており、
食べ物をエネルギーに変換する過程を助けてくれるそう。
健康な骨を作り、またストレスに対処するために必要なミネラルでもあります
チアミン（B1）： 0.18mg（RDAの16％）
チアミンは、
体内でのエネルギー生産、炭水化物の消化、心臓の機能のために必要なビタミンです
ビタミンB6：0.37mg（RDAの27％）
体内でのエネルギー生産や、免疫系および神経系の健康維持に必要です
葉酸塩（B9）：17mg（RDAの8％）
胎児の神経管閉鎖障害を防ぎます。
また健康な免疫システムと貧血予防に欠かせないビタミンです
ビタミンC：11mg（RDAの14％）
抗酸化物質であるビタミンCは、
体内の過剰なフリーラジカルによるダメージを軽減するのに役立ちます。
また健康な皮膚、創傷治癒、免疫力アップにも欠かせません
2．消化器系を健康に保つ
バナナには食物繊維が豊富に含まれており、
消化器系の健康には欠かせないもの。
バナナに含まれる食物繊維は、
ペクチンとレジスタントスターチの2種類。
どちらも水溶性食物繊維と呼ばれるもので、
体内でプレバイオティクスとして作用します
水溶性食物繊維は、
バクテリアによって発酵している腸内を通過することが可能です。
また、大腸細胞のエネルギー源である『酪酸菌』と呼ばれる短鎖脂肪酸を形成します。
これにより、大腸の細胞と粘膜の健康維持に貢献します。
3．血糖値レベルを安定させる
ペクチンとレジスタントスターチは、
胃の中の糖分の放出を遅らせる働きがある。
また、バナナのグリセミック指数（GI、食品の血糖値の上昇を示す指標）は、
低～中レベルに位置付けられているそう。
つまり、健康な人がバナナを食べても、血糖値が急上昇する可能性は低いということに。
4．満腹感がある
ダイエット中の人に朗報！
バナナは食欲を抑え、満腹感をキープしてくれる食品だとか。
これは、食物繊維含有量が多いことによる効果。
食物繊維を多く含む食品は、
食品そのものの量（かさ）を増やすのに役立ち、満腹感を保てます。
研究でも、バナナに含まれる
食物繊維（ペクチンとレジスタントスターチ）の食欲抑制と満腹感効果は証明されているとのこと。
5．心臓を守る
バナナは心臓の健康に欠かせない、
カリウムとマグネシウムを豊富に含有。
カリウムは腎臓による余分な塩分を洗い流す機能を助け、
血管の緊張を和らげ、血圧を下げる働きがあります
既存の研究を再調査した結果、
毎日1.3～1.4gのカリウムを摂取することは、
心臓病のリスクを26％低下させることにつながることも判明。
また、バナナに豊富に含まれている食物繊維は
高コレステロールや2型糖尿病など、心臓病につながる危険因子を減らす効果もます。
バナナには抗酸化作用のあるフラボノイドも含まれており、体内の炎症抑制も期待できるのだとか。
6．濃縮したエネルギー源
バナナは日中のエネルギー補給に最適です。
バナナには濃縮されたエネルギー源である果糖が含有されていますが、
繊維質も豊富なため、結果、ゆっくりとエネルギーが放出されるのです。
また、濃縮したエネルギー源でありながら、
大きなバナナであっても100キロカロリー程度なので、
食べ過ぎなければカロリー過多になる心配もないのもありがたい！
7．インスリン感受性を高める
インスリン感受性とは、
インスリンの放出に対して細胞の敏感さを指す言葉。
細胞の反応が鈍くなるとインスリンの働きが悪くなり、
血糖値が上昇。2型糖尿病につながる可能性が高くなるそう。
バナナに含有されている
レジスタントスターチはインスリン感受性を高める働きがあり、
特に熟していないバナナには
レジスタントスターチが多く含まれています。
1日に15～30gのレジスタントスターチを摂取すると、
4週間以内にインスリン感受性が33～50％改善されることが研究で示唆されています。
もちろんこれは、バランスのとれた食事と健康的なライフスタイルを守った上でのこと。
日々の生活習慣が健康の基本です。
8．腎臓をサポートする
カリウムは、
体内の水分バランスの維持や血圧のコントロールに欠かせない栄養素。
腎臓を健康に保つためには
適量のカリウム摂取は不可欠であり、
1日1本を食べるだけでRDAの20％を摂取できるバナナは、
豊富なカリウムの供給源と言えます。
高血圧は腎臓に負担をかけ、
機能に影響を与える可能性があります。
研究によると、週に6回バナナを食べる人は（そうでない人と比較し）
腎臓病を発症する可能性が50％低いことが示唆されています。
9．運動時のエネルギーになる
高額なエナジーゼリーや砂糖たっぷりのドリンク類はもういらない⁉︎
持久力を必要とする運動のエネルギー補給に、バナナは有益なんだとか。
アパラチア州立大学の研究チームが、
自転車競技者による約3時間、46マイル（約74キロ）の模擬ロードレースを実施。
15分ごとに炭水化物飲料1杯またはバナナ1/2本を摂取し、
その前後の血液分析を行ったそう。
その結果、パフォーマンスに差がなかっただけでなく、
抗酸化物質やビタミン、ミネラルが含まれているバナナの方が有益な食品であることが判明。
また、バナナはスポーツドリンクよりも
糖質が健康的にブレンドされているのもメリットだそう。
10．筋肉痛を軽減する
筋肉のけいれんや痛みは、運動後によく見られる症状。
けいれんが起こる原因は
完全には解明されていませんが、
脱水と電解質のバランスが崩れていることが原因と考えられています。
バナナに含有しているカリウムとマグネシウムは、どちらも体内で電解質として作用します。
バナナとけいれんの緩和を結びつける研究はまだこれからの分野ですが、
バナナがけいれんの予防に役立つと結論づけている研究もあります。
バナナの栄養を上手にとるコツ
バナナの栄養を上手にとるコツ
・焼きバナナで便秘解消
バナナは加熱するとフラクトオリゴ糖が増えると言われています。
フラクトオリゴ糖は
難消化性のオリゴ糖で胃や小腸で分解されることなく
大腸まで届いて善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果が期待できます。
さらに、焼くことで消化吸収もよくなります。
焼きバナナは皮ごとオーブントースターで5～10分程焼くだけで出来上がり。
皮をむいてフライパンでバターソテーにしても美味しいです。
・冷凍バナナでアンチエイジング効果
バナナは冷凍するとポリフェノールが増えると言われています。
抗酸化作用の強いポリフェノールは
生活習慣病の予防の他にもシミやシワの予防改善、肌荒れ予防にも効果的です。
熟したバナナの皮をむいて冷凍し、
そのまま食べたりスムージーにするのもおすすめです。
・朝食に食べるとグッスリ眠れる
セロトニンの分泌までには時間がかかります。
そのため、朝食べておくことが大切になります。
バナナは朝食の定番であるヨーグルトやシリアル、
パンとも相性が良く無理なく取り入れることができます。
最近は朝はスムージーやジュースにするスタイルも増えています。
美容とダイエットにも「朝のフルーツは金」といわれます。
なぜなら食物繊維が豊富なバナナは、
内臓のデトックスタイム10時前後に食べることで効果がアップするから。
バナナはエネルギー代謝の早い糖質、果糖を含みます。
朝食べることで、糖質を日中に消費してしまえば体内への蓄積を防ぐことができるので、
ダイエット中も安心というわけです。
この果糖のスピーディーなエネルギー変換は、
枯渇した朝の脳のパフォーマンスアップに有効活用できます。
傷みやすいバナナはこうして保存
バナナの追熟が進むと現れる黒い斑点は、
「シュガースポット」と呼ばれるもので、傷んでいるのではなく食べ頃のサイン。
また、シュガースポットのあるバナナは、
おいしいだけでなく免疫力を上げる効果も高いことが分かっています。
バナナは冷蔵庫で保存すると
低温障害を起こして黒く傷みやすくなるので、
できれば食べる直前に冷やすくらいにしておきましょう。
保存する際には、新聞紙などに包んで冷暗所へ。
もしくはバナナハンガーにつるして保存しておくと、傷みにくくなります。
余ったバナナを長く保存したい時には、ぜひ冷凍を。
皮をむいてラップに包み冷凍しておけば、1カ月はおいしく食べられます。
ラップに包んでから手のひらで軽くつぶしておくと、冷凍状態でも手で崩しやすく重宝します。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では実は美容や肌に良いバナナの栄養や効果について
ご紹介しました(^^♪
是非日々の朝ごはんやデザートに取り入れてみてください！！
ネギの栄養効果は健康を保つのに最適！！おすすめの保存方法を解説！！
ネギは刻んで薬味にしたり、炒めたり、鍋に入れたりと調理法も豊富な上、
四季問わず入手できる身近な野菜です。
みなさんはネギの栄養や、効能・効果はご存知ですか？
今回はネギの品種や栄養素、ネギによる効能・効果や栄養を
【栄養・効果】白い部分と青い部分で栄養が違う！
ネギの可食部100gあたりのエネルギーは、
根深ネギは35kcal、葉ネギは29 kcal。
淡色野菜である白い部分と、
緑黄色野菜に分類される青い部分で栄養価が変わってきます。
青い部分にはビタミンＣ、抗酸化作用が期待できるβ-カロテン、
健康な骨や歯を作るカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンKが多く含まれています。
青い部分も捨てずに食べて、しっかり栄養を摂取したいですね。
すべてのネギ類に共通するツンとした香りのもとは、香り成分「硫化アリル」。
硫化アリルにはビタミンB1の吸収を助ける作用があり、
血行促進や疲労回復や殺菌作用など、さまざまな効果が期待できます。
ただ、硫化アリルは揮発性のため、
細かく刻んだり切ってから時間を置いたりするとどんどん減っていってしまうので、
使う直前に切るのがおすすめです。
中のネバネバ成分が効果が高い
ネギの青い部分の栄養成分ヌルのスゴイ効果と効能。
ガッテンでも話題に。
健康効果を高めるネギの食べ方とは、
『ネギを折って中の粘液を食べる』というもの。
実はネギを折ると『ヌル』という粘液が中から出てきます。
この成分に免疫細胞を活性化させる働きがあるんです。
ネギの青い部分の栄養成分ヌルのスゴイ効果と効能。
このヌルは寒さが増すほど増えるもので、
新鮮なものだと青い部分にもたっぷり入っています。
確かにネギの内側ってぬるっとしていますよね。
スーパーで買ったネギにも乾いているだけで
青い部分にしっかりヌルは入っています。
調理したりして濡らすとしっかり復活しますし、
冷凍しても加熱しても効果が失われない成分なので青い部分を食べることが大切です。
ネギの香りが抵抗力をアップ、不眠症にも
さらにネギは香りにも健康効果が秘められています。
ネギは切ったときに香りの成分である『アリシン』という成分が生まれるのですが、
それを鼻から吸い込むと脳が反応し血流をアップさせ、
体の抵抗力をアップさせると考えられています。
さらに面白いことに、
食べた時よりも香りをかいだだけの方が
体温がアップするという研究データもあるそう。
体温を上げることは免疫力アップにもつながるため、
香りだけで体温を上げられるのであればとても手軽でいいのではないでしょうか。
【保存】新聞紙やラップで包んで保存
冷凍は長いままか刻んで
ネギは根深ネギ、葉ネギともに乾燥に弱いので、
全体を新聞紙で包んで冷暗所に置いて保存を。
使いかけの場合は青い部分と白い部分を切り分けてラップに包み、
冷蔵庫の野菜室で立てて保存しましょう。
ネギは冷凍保存も可能です。
根元を取って3等分くらいの長さに切り、
ラップで包んでから冷凍用保存袋へ。
約1か月保存できます。
使うときは凍ったまま使うサイズに切り、加熱調理しましょう。
刻んでから冷凍してもOKですが、
刻むと栄養や香り、旨味が逃げてしまうのがデメリット。
おいしさを優先するなら長いまま、
便利さを優先するなら刻んでから、と選び分けるといいでしょう。
