正しい糖質制限とは！？【正しく無理なくリバウンドしないように痩せよう】

食事制限しているつもりなのに、体重が減らない...。
そんな時は、無意識のうちに糖質過多になっていたり、早食いや夜型の食事になっていたりなど、
何らかの原因があるかもしれません。

糖質制限のし過ぎも、実は問題なんです。
本記事を参考にして自分の食生活を振り返ると、見直しポイントがきっと見つかります！

間違った食事制限をするとリバウンドするのはなぜ？
間違った食事制限で栄養やカロリーが極端に不足すると、
一時的にダイエットに成功してもリバウンドしやすくなるといわれています。
詳しい理由は以下のとおりです。

筋肉量の減少が基礎代謝の低下をまねくため
食事制限をして筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量が減ると、徐々に筋肉が痩せていきます。
たんぱく質をしっかり摂っていても、極端な糖質制限などを行うと、
体は筋肉を分解することでエネルギー補給をしようとしてしまいます。

このようにして筋肉量が減るとカロリーの消費が進みにくくなり、基礎代謝が低下します。
そのような状態で元の食生活に戻ることで、リバウンドしやすくなるのです。

体が飢餓状態になって脂肪をため込みやすくなるため
食事制限で最初は体重が順調に減少していても、
ある時期から体重がほとんど変化しなくなることがあります。

いわゆるダイエットの“停滞期”と呼ばれるものですが、これは体が飢餓状態になり、
省エネモードになっていることが原因です。

飢餓状態が続くとカロリーの消費量が減るだけではなく、体に脂肪を溜め込みやすくなるため、
結果的にリバウンドにつながります。
停滞期にダイエットを諦めて食事の内容を元に戻してしまうと、
リバウンドのリスクは更に高まるため、注意が必要です。

満腹中枢を刺激する“レプチン”が減少して過食気味になるため
食事制限をすると、満腹中枢を刺激するホルモンである“レプチン”が減少することがわかっています。
レプチンは“痩せホルモン”と呼ばれ、
エネルギー代謝や体脂肪減少に効果が期待できるホルモンです。

レプチンが減少すると満腹感が得られにくくなるため、過食傾向になります。
しかも、いったん減少したレプチンの量が元に戻るまでには約1ヶ月間かかります。
ダイエット終了後につい食べ過ぎてリバウンドしてしまうのは、
このレプチンの影響が大きいといえるでしょう。

糖質制限ダイエットとは
糖質制限はもともと糖尿病患者の向けの食事療法として取り入れられていましたが、
近年ではダイエット法の主流として注目されています。

従来のダイエットのようなカロリー計算の手間もなく、
糖質の高い食品を避けるという分かりやさから人気のダイエット法となっています。

糖質制限ダイエットの定義糖質は炭水化物ともよばれ、
ご飯やパン、麺類などの主食、イモ類や砂糖などに多く含まれていますます。

アメリカ糖尿病学会では、糖質制限食に当たる低炭水化物食を
「1日の糖質量130グラム以下の食事」と定義付けています。

糖質100gを具体的に見てみると、ご飯2杯分、うどん2杯分、食パン4枚分程度です。
食後の消費エネルギーが少なくなる夕食を含め、1日2食で主食を抜いたり、
それぞれの食事の主食量を減らしたりする方法により、糖質制限食を実現できます。

正しい糖質制限ダイエットの方法
①炭水化物の種類を変える
繊維質が豊富な野菜や果物、全粒粉のパンや米など、
GI（グリセミック・インデックス）の低い炭水化物を選びます。

GIが低い食品は血糖値の上昇を緩やかにするため、空腹感を抑えることができます。
更に詳しい内容については下記を参考にしてみてください(^^)/

②適切な炭水化物の量を摂取する
炭水化物を完全に排除するのではなく、適切な量を摂取します。
一般的には、1日あたりの総カロリーのうち、45〜65％が炭水化物から摂取されることが
望ましいとされています。

③食物の調理方法を変える
揚げ物やフライなどの調理方法は避け、蒸し焼きやグリルなどの調理方法を選びます。

揚げ物 vs. 蒸し物
揚げ物は多くの場合、油を使って調理されるため、高カロリーであり、
脂質の摂取量が多くなる傾向があります。
一方、蒸し物は、脂質の摂取量を減らすことができるため、より健康的な選択肢となります。

煮物 vs. 生野菜
煮物は野菜の栄養素を保持しやすく、また食物の量が減るため、
カロリー摂取量を減らすことができます。

生野菜は水分が多く、野菜の栄養素を多く保持しますが、量が多くなりがちなので、
カロリー制限には向かないかもしれません。

総じて、調理方法によってカロリー摂取量や栄養素の保持度が変わるため、
ダイエットにおいては、調理方法にも注目する必要があります。
ただし、健康的な食生活においては、栄養バランスを考慮しつつ、
バラエティに富んだ食品を摂取することが重要です。

④タンパク質や脂質を適切に摂取する
糖質制限ダイエットでは、炭水化物の代わりにタンパク質や脂質を摂取することが重要です。
ただし、過剰な脂質の摂取は健康上の問題があるため、バランスの良い食事を心がけます。

⑤食事の回数や量を調整する
1日に何回食事をするか、また、1回あたりの食事の量を調整することで、
糖質摂取量をコントロールすることができます。

⑥運動を取り入れる
適度な運動を行うことで、
糖質の代謝を促進し、健康的なダイエットをサポートすることができます。
 

まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事では正しい糖質制限についてと実際の取り組む際のポイントをご紹介しました(^^♪
ぜひ無理なく少しずつ取り入れてみてください！！